Blutzuckersenkende Lebensmittel

Nahrungsaufnahme und Blutzucker

Nimmst du Nahrung zu dir, steigt dein Blutzucker an. Die Kohlenhydrate aus den Lebensmitteln werden während des Verdauungsvorgangs gespalten und gelangen als Glukose in die Blutbahn. Das Blut transportiert den Zucker zu den Organen, wo er in die Zellen aufgenommen wird und der Energieversorgung dient. Für die Aufnahme der Glukose in die Zellen ist Insulin nötig.

Bei Gesunden schüttet die Bauchspeicheldrüse ausreichend Insulin für die Blutzuckerregulation aus. Bei einem Diabetes (Zuckerkrankheit) ist aufgrund einer Insulinresistenz der Zellen oder eines relativen oder absoluten Insulinmangels die Glukoseaufnahme gestört. Der Blutzucker bleibt erhöht, was zu den typischen Diabetes-Symptomen und Diabetes-Komplikationen führen kann.

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Blutzuckeranstieg durch Lebensmittel

Nicht alle Lebensmittel haben den gleichen Einfluss auf den Blutzucker. Stark zuckerhaltige Lebensmittel sorgen für einen rasanten Blutzuckeranstieg. Die zugesetzten Einfachzucker unterliegen keinen Spaltungsprozessen bei der Verdauung. Sie gelangen unmittelbar in das Blut. Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten müssen zunächst im Verdauungstrakt abgebaut werden. Der Blutzuckeranstieg erfolgt zeitverzögert und langsamer.

Wie stark der Blutzucker steigt, hängt vom Kohlenhydratgehalt des Nahrungsmittels ab. Für Diabetiker:innen existieren Tabellen, die den Kohlenhydratanteil für eine bestimmte Menge eines Lebensmittels auflisten. Bei Diabetes Typ 1 rechnest du mit Kohlenhydrateinheiten, um die benötigte Insulindosis zu bestimmen. Bei einem Diabetes Typ 2 kann das Wissen um den Kohlenhydratgehalt von Lebensmitteln dabei helfen, die Krankheit auch ohne Medikamente unter Kontrolle zu bringen.

Viele Nahrungsmittel führen zu einem Blutzuckeranstieg. Jedoch gibt es auch Lebensmittel und Getränke, die als blutzuckersenkend gelten. Die folgenden Abschnitte geben Beispiele für Nahrungsmittel, die zur Blutzuckerregulation bei Diabetes beitragen können.

Was sind blutzuckersenkende Lebensmittel?

Unter dem Ausdruck „blutzuckersenkende Lebensmittel“ werden häufig zwei Kategorien von Nahrungsmitteln zusammengefasst. Einerseits sind das Lebensmittel, die aufgrund des geringen Kohlenhydratgehalts den Blutzucker kaum beeinflussen. Andererseits finden sich Produkte, die eine Blutzuckersenkung herbeiführen können. Beide Kategorien sind für Diabetiker:innen geeignet.

Lebensmittel mit geringem Einfluss auf den Blutzucker

Kohlenhydrate beeinflussen den Blutzucker am stärksten. Lebensmitteln mit einem geringen bis mittleren Kohlenhydratgehalt, vielen Proteinen und unverdaulichen Ballaststoffen tragen zu einer blutzuckersenkenden Ernährung bei. Folgende Lebensmittel sind für eine blutzuckerregulierende Ernährungsweise bei Diabetes gut geeignet: [1]

• Vollkornprodukte
• Fisch
• (grünes) Gemüse
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• pflanzliche Öle
• bestimmte Obstsorten wie Äpfel oder Beeren

Erstellst du deinen Ernährungsplan anhand von Tabellen, die den glykämischen Index (GI) für Produkte aufführen, wählst du Lebensmittel mit einem GI von maximal 60. Der glykämische Index zeigt an, wie stark und wie schnell der Blutzucker nach dem Genuss bestimmter Nahrungsmittel ansteigt.

Traubenzucker besitzt beispielsweise einen GI von 100 und beeinflusst den Blutzucker stark. Der glykämische Index von einem Apfel liegt dagegen zwischen 30 und 40. Bei Diabetiker:innen sind Insulinbildung und -wirkung gestört. Lebensmittel mit einem hohen GI können Hyperglykämien (Überzuckerung) auslösen. Blutzuckerspitzen und häufige Schwankungen im Blutzucker sind nicht nur ein Risiko bei Diabetes. Sie fördern auch bei Gesunden Entzündungsreaktionen der Blutgefäße und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. [3]

Hast du dich als Diabetiker:in vorwiegend von zuckerhaltigen und energiereichen Lebensmitteln ernährt, wirkt eine Umstellung auf die oben genannte Ernährungsweise blutzuckersenkend. Isst du bereits ausgewogen, ist die blutzuckersenkende Wirkung weniger stark. Dafür stabilisierst du die Balance zwischen Blutzucker und Insulinbildung. Reicht das nicht aus, um den Blutzucker im Normalbereich zu halten, kannst du versuchen, deinen Speiseplan um die folgenden blutzuckersenkenden Nahrungsmittel erweitern. Es ist möglich, dadurch den Blutzucker ohne Insulintherapie unter Kontrolle zu bringen.

Liste Blutzuckersenkende Lebensmittel

Bei den sogenannten blutzuckersenkenden Lebensmitteln basiert die Wirkung auf verschiedenen Effekten. Die enthaltenen Substanzen können beispielsweise die Insulinproduktion, -empfindlichkeit oder -wirkung verbessern, womit die Glukoseaufnahme aus dem Blut in die Zellen gefördert wird. Andere blutzuckersenkende Lebensmittel verzögern ähnlich wie ballaststoffreiche Produkte die Glukoseaufnahme aus dem Darm. [2]

Nimmst du Lebensmittel mit einer blutzuckersenkenden Wirkung zu dir, beeinflusst du auf natürliche Weise deine Blutzuckerregulation. Die folgende Liste zeigt Beispiele für Lebensmittel und Getränke mit blutzuckersenkendem Effekt. Kombinierst du sie mit deinen Mahlzeiten, kannst du einem zu starken Blutzuckeranstieg entgegenwirken:

• Hafer
• Knoblauch
• Zwiebeln
• Zimt
• Ingwer
• Kurkuma
• grüner Tee
• Algen

Der im Hafer enthaltene Ballaststoff Beta-Glukan reguliert und normalisiert den Blutzucker, kann bei einer Gewichtsabnahme unterstützen, Cholesterinwerte senken und eine Fettleber entfetten. Durch das hohe Quellvermögen bleiben wir lange satt und der Blutzucker steigt nach dem Essen langsamer und weniger stark an. Wir brauchen weniger Insulin.

➚ Mehr über Hafer bei Diabetes.

Für Inhaltsstoffe aus Knoblauch, Zwiebeln, Zimt, Ingwer oder Kurkuma wurden blutzuckersenkende Eigenschaften beschrieben [4, 5]. Neben dem positiven Effekt bei der Diabetesprävention und -kontrolle im Rahmen der Blutzuckersenkung bieten viele der genannten Pflanzen antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen. Dies kann zum Schutz der Bauchspeicheldrüse und der insulinproduzierenden ß-Zellen beitragen.

Nicht alle Diabetes-Fälle lassen sich mit einer reinen Ernährungsanpassung kontrollieren. In der Regel sind weitere Maßnahmen nötig, z. B. eine konsequente Gewichtsreduktion und regelmäßige körperliche Aktivität. Mit Blutzuckermessungen behältst du deinen Blutzuckerspiegel im Blick und kannst auf Entgleisungen rechtzeitig reagieren.

Getränke zum Blutzucker senken

Ist die Glukose im Blut erhöht, kannst du durch das Trinken von Wasser dagegen wirken. Damit regst du die Ausscheidung des überschüssigen Zuckers aus dem Körper an. Achtung: Sind deine Werte stark erhöht und/oder du bemerkst Anzeichen für eine Hyperglykämie, hole dir ärztlichen Rat ein.

Generell wird empfohlen, mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag aufzunehmen. Wasser ist bei Diabetes das Getränk der Wahl. Wünschst du dir mehr Geschmack, fügst du zum Beispiel Zitrusfrüchte, Ingwer oder Kräuter wie Minze oder Basilikum hinzu.

Kaffee und Tee
Neben reinem Wasser eignen sich auch ungesüßte Tees für Diabetiker:innen. Grüner Tee ist zu empfehlen, da er zum Zellschutz beiträgt. Vorteilhaft, um Entzündungen im Körper zu reduzieren oder die Immunabwehr zu stärken, sind zum Beispiel Kamillen- und Hagebuttentee. Für Kaffee hat sich gezeigt, dass er bei täglichem Genuss ohne Zucker oder Milch die Blutzuckerregulation verbessert.

Welche Lebensmittel oder Getränke sollten Diabetiker:innen meiden?

Neben den geeigneten Lebensmitteln und Getränken gibt es Produkte, die du bei Diabetes meiden solltest. Dazu zählen zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke, wie Süßigkeiten oder Softdrinks. Mit reichlich Zucker versetzt sind außerdem Fertigprodukte, Fertigmüslis und Müsliriegel, Fruchtjoghurts, Soßen sowie industriell gefertigte Backwaren. Auch 100 % Fruchtsaft, Honig oder Ahornsirup können bei Diabetiker:innen Blutzuckerspitzen verursachen.

Für blutzuckersenkende und appetitregulierende Mahlzeiten setze auf eine kohlenhydratreduzierte, aber dafür protein- und ballaststoffreiche Ernährung. Eine Ernährungsberatung hilft dir, deinen Ernährungsplan optimal auf deine Bedürfnisse abzustimmen.