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Kartoffeln bei Diabetes: Auswirkungen auf den Blutzucker

Kartoffeln sind nicht generell schlecht für Diabetiker:innen. Wählst du die richtige Zubereitungsart, sind Kartoffeln auch bei Diabetes geeignet. Erfahre hier mehr zu Kartoffeln und wie du sie in deine Ernährung integrieren kannst.

Wie wirken sich Kartoffeln auf den Blutzucker aus?

Kartoffeln gelten als gesund. Sie sind reich an Vitamin C, Folsäure und Antioxidantien und zudem fett- und kalorienarm. Kartoffeln lassen sich auf die unterschiedlichsten Weisen zubereiten. Du findest zahlreiche und vielseitige Rezepte für warme und kalte Speisen mit Kartoffeln oder Kartoffelprodukten. Aber solltest du Kartoffeln auch bei Diabetes essen? [1]

Diabetiker:innen achten oft darauf, hauptsächlich Lebensmittel zu essen, die den Blutzucker nicht stark ansteigen lassen. Eine Orientierung bietet der glykämische Index (GI). Er zeigt, wie stark der Blutzucker ansteigt, wenn du 50 Gramm Kohlenhydrate eines Lebensmittels isst. Lebensmittel mit einem GI unter 55 lassen den Blutzucker nur wenig ansteigen. Lebensmittel mit einem GI über 70 lassen den Blutzucker stark ansteigen. Traubenzucker hat einen GI von 100 und wird als Referenz verwendet. [2]

Glykämischer Index verschiedener Kartoffelsorten: [6]

  • Frühkartoffeln: 45–80
  • Festkochende Kartoffeln: 50–60
  • Mehligkochende Kartoffeln: 70–80
  • Süßkartoffeln: 44–50
  • Topinambur: 30–40

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Wie viel Kartoffeln bei Diabetes?

Für die Ernährung bei Diabetes ist es wichtig zu wissen, wie viele Kartoffeln du pro Mahlzeit essen kannst, ohne dass dein Blutzuckerspiegel zu stark ansteigt. Die hängt von der Sorte und der Zubereitungsart ab. Hier eine Tabelle zur Orientierung:

KartoffelsorteEmpfohlene Menge pro Mahlzeit
Festkochende100-150 Gramm
Mehligkochende50-100 Gramm
Süßkartoffeln150-200 Gramm
Topinambur200-250 Gramm

Welche Kartoffelprodukte sind bei Diabetes geeignet?

Möchtest du als Diabetiker:in nicht auf Kartoffeln verzichten, greifst du am besten zu festkochenden Kartoffelsorten oder Alternativen wie Süßkartoffeln oder Topinambur, da der glykämische Index niedriger ist. Aber auch die Zubereitungsart ist wichtig. Bei Diabetes eignen sich vor allem mit Schale gekochte Kartoffeln oder fettfrei im Ofen gebackene Kartoffeln. Die Schale bewahrt die Vitamine und Mineralstoffe. Für Diabetiker:innen weniger geeignet sind Pommes frites, Kroketten, Kartoffelpüree oder Kartoffelchips, da diese den Blutzucker schnell ansteigen lassen und meist viel Fett enthalten. [1,2]

Vorteile fettarm zubereiteter Kartoffeln: [3,4]

  • Verbessern die Insulinempfindlichkeit deines Körpers
  • Fördern die Darmgesundheit
  • Unterstützen die Gewichtsabnahme bei Kombination mit ballaststoffreichen Lebensmitteln

Kalte Kartoffeln und resistente Stärke

Kartoffeln enthalten Zucker in Form von Stärke, einer Art von Kohlenhydraten. Eine 100-Gramm-Kartoffel liefert etwa 15 Gramm Kohlenhydrate. Rohe Kartoffeln sind unverdaulich und müssen gekocht werden. Erst das Erhitzen macht die Knolle genießbar.

Bei Diabetes kann es von Vorteil sein, die Kartoffeln nach dem Kochen mind. zwölf Stunden abkühlen zu lassen und sie für kalte Speisen oder wieder erwärmt zu verwenden. Durch das Abkühlen entsteht resistente Stärke, die nicht in Zucker aufgespalten werden kann. Der Blutzucker wird dann nur wenig beeinflusst. Resistente Stärke dient als Nahrung für unsere nützlichen Darmbakterien. [1,4]

Kartoffeln in den Speiseplan integrieren

Diabetes mellitus tritt in zwei Hauptformen auf. Im Gegensatz zu Diabetes Typ 1 kann Diabetes Typ 2 häufig durch eine angepasste Ernährung und Lebensstilveränderung verbessert werden. Während du bestimmte Lebensmittel wie Fertigprodukte und zuckerhaltige Getränke meiden solltest, gibt es gute Nachrichten für die Kartoffel: Sie darf bleiben und kann Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, wenn du folgende Tipps befolgst: [5]

  1. Festkochende Kartoffelsorten wählen: Sie haben einen niedrigeren glykämischen Index
  2. Kartoffeln mit Schale kochen: Das erhält die Nährstoffe
  3. Kartoffeln fettfrei zubereiten: Zum Beispiel im Ofen backen
  4. Kartoffeln mind. zwölf Stunden abkühlen lassen: Resistente Stärke bildet sich
  5. Kartoffeln mit ballaststoffreichem Gemüse kombinieren: Hilft, den Blutzucker stabil zu halten

Quellen

[1] Steinbach, M. (2022). Kartoffel: Wie gesund ist sie? NetDoktor. https://netdoktor.de/ernaehrung/lebensmittel/kartoffeln/

[2] Die Kartoffel (2023). Der Glykämische Index – einfach erklärt. Die Kartoffel. https://die-kartoffel.de/wissen/schon-gewusst/der-glykaemische-index-einfach-erklaert/

[3] Candida J. Rebello et. Al (2022). Low-energy dense potato-and bean-based diets reduce body weight and insulin resistance: a randomized, feeding, equivalence trial. https://doi.org/10.1089/jmf.2022.0072

[4] Wangard M. (2023). Kartoffeln bei Diabetes erlaubt oder nicht. Diabetes-Held.de. https://www.diabetes-held.de/kartoffeln-bei-diabetes/

[5] Fleming, S. A. et. al. (2024). Perspective: Potatoes, Quality Carbohydrates, and Dietary Patterns. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10831888/

[6] Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, Jennie C. Brand-Miller; International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 1 December 2008; 31 (12): 2281–2283. https://doi.org/10.2337/dc08-1239

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