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Welches Obst bei Diabetes?

Obst ist reich an wertvollen Nährstoffen und hat gesundheitsfördernde Eigenschaften. Aber es enthält auch Zucker. Der Artikel zeigt, welches Obst bei Diabetes geeignet ist und was es zu beachten gibt.
Äpfel, Maßband und Insulinspritze

Welches Obst ist bei Diabetes geeignet?

Ob Äpfel, Erdbeeren oder Orangen: Obst schmeckt nicht nur gut, sondern versorgt den Körper auch mit Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Wasser und Vitaminen. Deshalb handelt es sich grundsätzlich um nahrhafte Lebensmittel, die sowohl unserer Verdauung als auch unserem Immunsystem guttun. 

Wegen des Zuckergehalts ist es für Diabetiker:innen jedoch wichtig, auf Verzehrmenge und Obstsorte zu achten. Denn beim Zuckergehalt von Früchten gibt es teilweise große Unterschiede. Geeignet sind deshalb allen voran Obstsorten, die wenig Kohlenhydrate enthalten, z. B. Beeren. [1]

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Welcher Zucker ist in Obst?

Obst enthält Fruchtzucker, also Fruktose. Um Fruktose im Körper in die Zellen aufzunehmen, benötigen wir kein Insulin. Anders ist das bei Glukose, die hauptsächlich durch Insulin in die Zellen gelangt. Deshalb können Diabetiker:innen bedenkenlos die allgemein empfohlene Menge an Obst essen. 

Nimmst du über einen längeren Zeitraum größere Mengen an Fruktose auf (z. B. durch zuckerhaltige Getränke oder verarbeitete Lebensmittel) kann das wiederum die Insulinempfindlichkeit der Zellen verringern und so den Blutzucker beeinflussen.

Wie viel Obst sollten Menschen mit Diabetes essen?

Auch wenn Obst Zucker enthält, empfehlen Wissenschaftler:innen nicht, dass Diabetiker:innen darauf verzichten. Im Gegenteil: Es enthält wichtige Nährstoffe, die den Blutzucker langfristig sogar positiv beeinflussen [2]. Trotzdem kommt es darauf an, wie viel Zucker eine Obstsorte enthält und wie viel davon verzehrt wird. Die allgemeine Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), die auch für Menschen mit Diabetes gilt, lautet, täglich Obst zu verzehren. [3]

Fruktose bei Diabetes: So viel Zucker enthalten verschiedene Obstsorten

Fruchtzucker zählt zu den Kohlenhydraten, die in der Ernährung bei Diabetes eine wichtige Rolle spielen. Schaue dir deshalb den Kohlenhydratanteil verschiedener, von dir bevorzugter Obstsorten an. Obstsorten, die weniger als 10 g Kohlenhydrate auf 100 g enthalten, sind besonders empfehlenswert für Diabetiker:innen. [4]

ObstsorteKohlenhydrate pro 100 gBallaststoffe pro 100 g
Himbeere4,84,7
Erdbeere5,52,0
Heidelbeere6,14,9
Brombeere6,23,2
Stachelbeere7,13,0
Grapefruit7,40,6
Wassermelone8,30,2
Aprikose8,51,5
Pfirsich8,91,9
Clementine9,92,0

Ebenfalls geeignet sind ungezuckerte Obstsorten wie: Sauerkirschen, Pomelos, rote und schwarze Johannisbeeren.

Hinweis

Ballaststoffe sorgen dafür, dass der Blutzucker weniger stark ansteigt. Deshalb sind Obstsorten mit wenig Kohlenhydraten und einem höheren Ballaststoffgehalt besonders gut für Diabetiker:innen geeignet.

Weniger geeignete Obstsorten mit einem Kohlenhydratanteil von über 10 Gramm pro 100 Gramm Obst: 

  • Litschis (16 g pro 100 g)
  • Weintrauben (16 g pro 100 g)
  • Bananen (23 g pro 100 g)
  • Jackfrucht (23 g pro 100 g)
  • Passionsfrucht (23,5 g pro 100 g)
  • Schwarze Maulbeeren (55 g pro 100 g)

Auch Dörrobst solltest du nur in sehr geringen Maßen verzehren. So enthalten 100 Gramm Datteln 65 Gramm Zucker. Trockenfrüchten wird das Wasser entzogen, deshalb kommt es zu einer stärkeren Zuckerkonzentration.

Warum sind nicht alle Obstsorten bei Diabetes geeignet?

Obstsorten mit einem hohen Zuckeranteil können den Blutzucker indirekt beeinflussen und auf Dauer Übergewicht begünstigen. Ein hoher Zuckerkonsum fördert zudem Heißhunger und die Lust auf Snacks und Essen steigt.

Hinweis

Keine Obstsorte ist bei Diabetes verboten. Genieße zuckerreiches Obst in Maßen.

Ist Fruchtsaft bei Diabetes erlaubt?

Wer Lust auf Obst verspürt, greift idealerweise zu frischem Obst. Reinen Fruchtsaft solltest du als Diabetiker:in grundsätzlich nur in Maßen zu dir nehmen. Er hat einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, der nach dem Verzehr schnell ansteigt. Dass die Ballaststoffe im Fruchtsaft fehlen, die sonst im Obst enthalten sind, ist ein weiterer Nachteil.

Bereite Smoothies selbst aus grünem Blatt- und Wildgemüse sowie Früchten und Wasser zu. So nimmst du viele wertvolle Nährstoffe zu dir. Verzichte möglichst auf industriell hergestellte Smoothies. Sie enthalten oft nur Fruchtsaft und Obstpüree. 

Tipps: Darauf solltest du beim Obstverzehr achten

Der Verzehr von Obst wirft bei Menschen mit Diabetes immer wieder Fragen auf. Wir haben einige Tipps für dich, an denen du dich orientieren kannst, wenn du Obst in deinen Speiseplan integrierst: 

Fertig- und TK-Produkte

Wenn du zu einer fertigen Obstmischung greifst, z. B. aus dem Tiefkühlfach, lohnt sich ein Blick auf die Zutaten. Sie zeigt, ob neben dem Obst noch Zusätze, wie z. B. zusätzlicher Zucker, enthalten sind.

Schälen oder ungeschält essen?

Idealerweise verzehrst du dein Obst ungeschält, wenn es möglich ist. So profitierst du von allen wichtigen Nährstoffen. In der Apfelschale findest du beispielsweise viele sekundäre Pflanzenstoffe. Diese wirken sich positiv auf die Gesundheit aus.

Obst kombinieren

Wie wäre es mit Erdbeeren und einer Portion Naturjoghurt? Eine zusätzliche Proteinquelle sorgt dafür, dass du dich gesättigt fühlst und dass der Blutzuckerspiegel nicht so schnell und stark steigt – perfekt zum Frühstück oder auch bei Heißhunger als ausgewogener Snack. Dein Obst kannst du neben Joghurt zum Beispiel auch mit Samen oder Nüssen kombinieren. Achte bei Nüssen auf die Portionsgröße. Neben wertvollen Nährstoffen liefern sie ebenfalls viel Energie.

Quellen

[1] Penlioglo, T., Lambadiari, V., Papanas, N. (2021). The contribution of dietary glycemic index and glycemic load to the development of microvascular complications of diabetes. ScienceDirect. https://doi.org/10.1016/j.nut.2021.111234 

[2] Weser, G. (2015). Ernährungsmedizin bei Typ-2-Diabetes – die aktuelle Studienlage – Weit mehr als eine Versorgung des Körpers mit Nährstoffen. In: Diabetes aktuell. https://doi.org/10.1055/s-0035-1549232 

[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (n. d.). DGE-Ernährungskreis: Obst. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/dge-ernaehrungsempfehlungen/dge-ernaehrungskreis/obst/

[4] I. Elmadfa, E. Muskat, D. Fritzsche: Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle 2022/23, Gräfe & Unzer Verlag, 3. Auflage

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