Snacks bei Diabetes: Welche Lebensmittel sind geeignet?

Gewicht und Gesundheit im Blick behalten

Wenn bei dir Diabetes diagnostiziert wurde, fragst du dich vielleicht, wie deine Ernährung zukünftig aussehen sollte. Für die Kontrolle von Gewicht und Blutzucker ist es entscheidend, die Zusammensetzung deiner Lieblingsspeisen zu kennen. Im besten Fall startet eine Diabetesbehandlung mit einer Ernährungsberatung. Dabei lernst du, welche Lebensmittel und Snacks vorteilhaft sind und wie du sie richtig kombinierst.

Bei Diabetes mellitus ist der Blutzucker chronisch erhöht. Ursache ist entweder ein Insulinmangel (Typ-1-Diabetes) oder eine verringerte Insulinsynthese und -empfindlichkeit (Typ-2-Diabetes). Ziel ist es, den Blutzucker in einem gesunden Bereich zu halten und Schwankungen zu vermeiden. Während Menschen mit Typ-1-Diabetes Insulin benötigen, können bei Typ-2-Diabetes allein Sport, Gewichtsreduktion und eine angepasste Ernährung helfen. Hier ist die Balance zwischen Insulinproduktion und -empfindlichkeit entscheidend [1].

Snacks und Blutzucker

Der Diabetes-Typ-2, auch Altersdiabetes genannt, tritt immer häufiger auf. Typische Ursachen sind eine Überversorgung mit Nahrung sowie Bewegungsmangel. Energiedichte Snacks und Mahlzeiten, mit z. B. einem hohen Anteil an Zucker oder Fett, in kurzen Abständen überlasten den Körper, sodass die Blutzuckerregulation erschwert wird. Mithilfe von Insulin wird Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportiert. Bei Diabetes kann der Blutzucker bei dem Verzehr von energiereichen Snacks gefährlich ansteigen. Auch bei Diabetes ist Naschen erlaubt, geeignete Snacks sollten den Blutzucker möglichst wenig beeinflussen [2, 3].

Portionsgrößen und Essenspausen beachten

Eine Typ-2-Diabetes-Erkrankung kann positiv beeinflusst werden, wenn du deinen Lebensstil und deine Ernährung anpasst. Medikamente sind oft nicht notwendig. Regelmäßige Blutzuckerkontrollen helfen dir, den Fortschritt zu verfolgen. Besonders das Abnehmen und Reduzieren von Bauchfett hilft, den Verlauf der Krankheit zu verbessern. Wichtige Maßnahmen für Menschen mit Diabetes sind:

• regelmäßige körperliche Betätigung (z. B. schnelles Spazierengehen)
• bewusste Ernährung
• geeignete Lebensmittel und Snacks verwenden
• Portionsgrößen anpassen
• Essenspausen einhalten (bei Insulinpflicht mit Ärzt:innen absprechen)

Leckereien bewusst einplanen

Wie viele Snacks und Kohlenhydrate du essen darfst, hängt von deiner körperlichen Aktivität und deinem Alltag ab. Finde heraus, wie bestimmte Lebensmittel deinen Blutzucker beeinflussen, um deine Snacks bewusst zu planen und Blutzuckerschwankungen zu vermeiden [1, 2].

Ideen für geeignete Snacks bei Diabetes

Als Snacks eignen sich möglichst unverarbeitete und nährstoffreiche Lebensmittel. Achte auf einen hohen Ballaststoff- und Proteingehalt. Kohlenhydrate sollten nur in komplexer Form in deinen Snacks enthalten sein. Durch die Kombination von Vollkornprodukten als Kohlenhydratquelle mit proteinreichen Nahrungsmitteln verlangsamst du die Zuckeraufnahme ins Blut. [5]

Gesunde Snacks

Wähle frische und unverarbeitete Lebensmittel. Gemüse, zuckerarmes Obst, Nüsse und Samen sowie Naturjoghurt, Eier eignen sich hervorragend. Getränke wie ungesüßter Tee, Kaffee, Mineralwasser und Gemüsesäfte sind vorteilhaft. Softdrinks, Obstsäfte, Nektar und Alkohol sollten eine Ausnahme sein [5].

Low-Carb-Snacks

Als Diabetiker:in hast du eine große Auswahl an Snacks mit geringem Kohlenhydratgehalt. Hier findest du eine Liste mit Beispielen. Mit den Low-Carb-Snacks für Diabetiker:innen kannst du gesund genießen, ohne deinen Blutzucker zu stark zu beeinflussen [6]:

• frische Beeren
• Wassermelone
• Äpfel
• Mandeln
• Gurkenscheiben oder Brokkoliröschen
• Karotten-, Sellerie- und Paprikasticks
• Avocados
• ungezuckertes und ungesalzenes Popcorn

Proteinreiche Snacks

Ballaststoff- und proteinreiche Snacks sättigen und helfen, den Blutzucker zu regulieren. Beispiele für gesunde Proteinsnacks [6]:

• hartgekochte Eier
• Kichererbsenpüree
• Naturjoghurt
• Hüttenkäse
• mageres Geflügelfleisch
• Fisch (z. B. Thunfisch)
• Käsewürfel
• Nussmischungen
• Edamame

Selbst zubereitet oder gekaufte Snacks?

Selbstgemachte Snacks sind bei Diabetes die bessere Wahl, da du die Zutaten gezielt auswählen kannst. Auch wenn Fertigsnacks keinen Zucker enthalten, können sie unvorteilhafte Fette aufweisen. Herkömmliche kalorienreiche Süßigkeiten sind eher ungeeignet, gelegentliches und bewusstes Naschen ist jedoch in Ordnung [7].

Wie oft ist Snacken bei Diabetes erlaubt?

Wie oft du snacken kannst, hängt von deinem individuellen Blutzuckerwert und deiner täglichen Bewegung ab. Ideal ist es, Snacks direkt nach einer Hauptmahlzeit zu essen, da dein Körper bereits Insulin produziert und so den Zucker schneller abbauen kann.  Dein Körper hat bereits begonnen, Insulin zu produzieren und die Zuckermoleküle werden schneller aus dem Blutstrom aufgenommen. Snacks am späten Abend solltest du vermeiden, da sie den Blutzucker über Nacht erhöhen können. Nutze die Nacht besser als natürliche Fastenzeit, um deinen Blutzucker zu regulieren.