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Wie hängen Diabetes und Schlafmangel zusammen?

Oft opfern wir Schlaf für Verabredungen, soziale Medien oder Arbeit. Doch Schlaf ist wichtig für Körper und Psyche. Wer ausreichend und erholsam schläft, fördert seine Gesundheit. Schlafmangel oder gestörter Schlaf hingegen können Erkrankungen begünstigen – auch Diabetes.

Schlaflosigkeit führt zu Diabetes Typ 2 

Expert:innen empfehlen Erwachsenen eine Schlafdauer von 7–9 Stunden pro Nacht [1]. Wer auf Dauer weniger schläft oder einen gestörten Schlaf hat, erkrankt eher an Diabetes Typ 2 [2]. Das kann verschiedene Ursachen haben [3]:

Schlafmangel fördert Übergewicht

Adipositas ist einer der wichtigsten Risikofaktoren für Diabetes Typ 2 [4]. Wer aufgrund von Schlafmangel zunimmt, kann in der Folge an Diabetes erkranken. Doch warum kann gestörter Schlaf zu mehr Körpergewicht führen? 

Bei Schlafmangel wird das Sättigungshormon Leptin weniger und das Hungerhormon Ghrelin vermehrt ausgeschüttet. Dadurch signalisiert der Körper “Hunger”, auch wenn kein Energiebedarf besteht [5]. Wir essen mehr, als wir brauchen. 

Zudem sind wir müde und träge, wenn wir zu wenig schlafen. Mögliche Folgen sind ein höheres Stresslevel, weniger Bewegung und eine unausgewogene Ernährung im Alltag. Übergewicht entsteht leichter [3].

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Schlafmangel beeinträchtigt den Blutzuckerhaushalt

Schlafmangel führt im Körper zu einer Stressreaktion. Das sympathische Nervensystem, welches uns in Belastungssituationen widerstandsfähig macht, wird aktiviert und das Stresshormon Kortisol ausgeschüttet. Zudem treten vermehrt leichte Entzündungen im Körper auf. Diese Mechanismen bringen den Blutzuckerhaushalt aus der Balance. Auf Dauer kann eine Insulinresistenz entstehen – das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken, steigt [3].

Insulin ist ein Hormon, das die Aufnahme von Glukose in unsere Körperzellen reguliert. Insulinresistenz bedeutet, dass unsere Zellen nicht angemessen auf Insulin reagieren. Sie nehmen dann nicht genug Glukose auf, selbst wenn viel Insulin im Blut vorhanden ist. Das erhöht den Blutzuckerspiegel und kann auf Dauer zu Diabetes Typ 2 führen [6].

Schlafmangel steigert das Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken, demnach auf zwei Wegen: über eine Zunahme an Körpergewicht und über direkte Auswirkungen auf den Blutzuckerhaushalt. Beides hat wiederum Folgen für unseren Schlaf.

Diabetes Typ 1 und Schlaf

Diabetes Typ 1 ist eine Autoimmunerkrankung und kann nicht durch Schlafmangel entstehen. Er wird durch eine Zerstörung der Beta-Zellen in der Bauchspeicheldrüse verursacht. Die Beta-Zellen können dadurch nicht mehr genug Insulin herstellen, um den Blutzucker zu regulieren. Der Botenstoff muss von außen zugesetzt werden [6]. 

Menschen mit Diabetes Typ 1 sollten trotzdem auf einen guten Schlaf achten. Denn ein Diabetes Typ 2 kann sich zusätzlich zum Typ 1 entwickeln [7]. Außerdem gilt es auch bei Typ 1 den Blutzucker in Balance zu halten, um Komplikationen und Folgeschäden durch Unter- oder Überzuckerung zu verhindern.

Diabetes und Schlaf – Ein Teufelskreis

Die oben beschriebenen Folgen von Schlafmangel beeinflussen unser Verhalten, während wir wach sind, und bringen körperliche Symptome und Veränderungen mit sich. Vor allem auf Dauer kann sich das negativ auf unseren Schlaf auswirken – Schlafmangel wird verstärkt und ein Teufelskreis entsteht.   

  1. Schlafstörungen durch Zucker 
    Das durch den Schlafmangel erhöhte Hungergefühl und die Müdigkeit können dazu führen, dass du mehr verarbeitete und zuckerreiche Lebensmittel zu dir nimmst. Diese sind leicht zugänglich und da sie schnell Energie bereitstellen, fühlst du dich kurzfristig etwas besser. Allerdings begünstigen diese Lebensmittel Blutzuckerschwankungen, was dazu führen kann, dass du schlechter schläfst [8]. 

    Auch Koffein kann den Schlaf stören [9]: Wer müde ist, trinkt oft mehr Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke. Häufig enthalten diese Zucker oder Süßstoffe. Das Einschlafen fällt am Abend doppelt schwer.
  1. Schlafstörungen durch Übergewicht
    Langfristig können bei Übergewicht oder Adipositas Atemprobleme, Rückenschmerzen und Sodbrennen auftreten. Diese Symptome erschweren einen erholsamen Schlaf.
  1. Schlafstörungen durch Diabetes
    Ist man bereits an Diabetes erkrankt, kann dies Schlafprobleme verstärken [10]. So kann z. B. eine nächtliche Unterzuckerung Zittern, Schweißausbrüche und Herzrasen hervorrufen. Das ist besonders bei Menschen, die Antidiabetika nehmen oder Insulin spritzen, zu beachten. Denn diese Arzneimittel senken den Blutzuckerspiegel. Wenn eine ungewöhnliche körperliche Anstrengung, eine zu kleine Mahlzeit oder zu viel Alkohol am Abend hinzukommen, kann es sein, dass der Blutzucker zu stark absinkt.

Wer nachts aufwacht und Anzeichen einer Unterzuckerung (z. B. Schweißausbrüche, Herzklopfen oder Zittern) feststellt, sollte sofort seinen Blutzucker messen und ggf. etwas Süßes zu sich nehmen (z. B. Traubenzucker, Würfelzucker, Limonade). 

Erhöhte Blutzuckerwerte wiederum können zu nächtlichem Harndrang führen. Egal ob zu hohe oder zu niedrige Blutzuckerwerte – es stört den Schlaf [10].

Den Teufelskreis durchbrechen: Routinen helfen

Routinen für einen gesunden Schlaf helfen dabei, nicht in den Teufelskreis zu geraten oder aus ihm auszubrechen. So beugt man Diabetes Typ 2 vor. Oder man sorgt – falls bereits Diabetes Typ 1 oder 2 vorliegt – für einen möglichst stabilen Blutzuckerspiegel und verhindert Gewichtszunahme, was einen positiven Verlauf der Erkrankung und das eigene Wohlbefinden fördert. 

Tipps für gesunde Schlaf-Routinen (nicht nur) bei Diabetes

  • Verzichte ab nachmittags auf koffeinhaltige Getränke. So ermöglichst du deinem Körper abends zur Ruhe zu kommen und vermeidest Zuckerfallen.
  • Vermeide Alkoholkonsum. Auch wenn Alkohol das Einschlafen erleichtern kann – die Schlafqualität wird insgesamt schlechter [11].
  • Achte darauf, wie viel du isst! Sowohl Hunger als auch ein voller Magen können uns wachhalten.
  • Wähle leichte Kost. Die Verdauung ist leichter und du kommst besser zur Ruhe.
  • Vermeide einfache Kohlenhydrate und Süßes! So bleibt dein Blutzucker stabiler. 
  • Gehe immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf – möglichst auch am Wochenende. Das hilft deiner inneren Uhr im Gleichgewicht zu bleiben.
  • Entwickle eine Abend- und eine Morgenroutine! So lernen Körper und Psyche, ob Entspannung oder Wachsein an der Reihe ist.
  • Gehe nur zum Schlafen ins Bett. Das Bett wird zum Signal für die Schlafenszeit.
  • Digital Detox – vermeide es, vor dem Schlafen auf dein Handy zu schauen. Die Inhalte können dich aktivieren oder unangenehme Gefühle hervorrufen.
  • Bewege dich tagsüber regelmäßig, aber vermeide körperliche Anstrengung vor dem Schlafengehen.
  • Sorge für dich. Ein gutes Stressmanagement während des Tages hilft, unsere allgemeine Anspannung niedrig zu halten und lässt uns abends leichter entspannen.

Um Überforderung zu verhindern, solltest du die neuen Routinen schrittweise in den Alltag integrieren. Es kann sich so anfühlen, als ob sich zunächst wenig verändert. Aber das ist kein Grund, alles hinzuschmeißen. Die Vorgänge in unserem Körper sind komplex, du solltest ihnen genug Zeit geben, sich anzupassen. Es lohnt sich!

Quellen

[1] Consensus Conference Panel, Watson, N. F. et al. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of clinical sleep medicine: JCSM: official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758

[2] Cappuccio, F. P., D’Elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M. A. (2010). Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Diabetes care, 33(2), 414–420. https://doi.org/10.2337/dc09-1124 

[3] Larcher, S., Benhamou, P. Y., Pépin, J. L., & Borel, A. L. (2015). Sleep habits and diabetes. Diabetes & metabolism, 41(4), 263–271. https://doi.org/10.1016/j.diabet.2014.12.004

[4] Toplak, H., Hoppichler, F., Wascher, T. C., Schindler, K., & Ludvik, B. (2016). Adipositas und Typ 2 Diabetes [Obesity and type 2 diabetes]. Wiener klinische Wochenschrift, 128 Suppl 2, 196–200. https://doi.org/10.1007/s00508-016-0986-9

[5] Morselli, L., Leproult, R., Balbo, M., & Spiegel, K. (2010). Role of sleep duration in the regulation of glucose metabolism and appetite. Best practice & research. Clinical endocrinology & metabolism, 24(5), 687–702. https://doi.org/10.1016/j.beem.2010.07.005

[6] Hien, P., Böhm, B., Claudi-Böhm, S., Krämer, C. & Kohlhas, K. (2013). Diabetes-Handbuch. Springer-Verlag.

[7] Merger, S. R. et al. (2016). Prevalence and comorbidities of double diabetes. Diabetes Res Clin. Pr. 119, 48–56. https://doi.org/10.1016/j.diabres.2016.06.003

[8] Alahmary, S. A. et al. (2019). Relationship Between Added Sugar Intake and Sleep Quality Among University Students: A Cross-sectional Study. American journal of lifestyle medicine, 16(1), 122–129. https://doi.org/10.1177/1559827619870476

[9] O’Callaghan, F. V., Muurlink, O. & Reid, N. (2018b). Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning. Risk Management and Healthcare Policy, Volume 11, 263–271. https://doi.org/10.2147/rmhp.s156404

[10] Surani, S., Brito, V., Surani, A., & Ghamande, S. (2015). Effect of diabetes mellitus on sleep quality. World journal of diabetes, 6(6), 868–873. https://doi.org/10.4239/wjd.v6.i6.868

[11] Thakkar, M. M., Sharma, R., & Sahota, P. (2015). Alcohol disrupts sleep homeostasis. Alcohol, 49(4), 299–310. https://doi.org/10.1016/j.alcohol.2014.07.019

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