Diabetes und Sport: Was tut gut, was schadet?

Wirkung von Sport auf Diabetes

Bei Diabetes ist der Insulinstoffwechsel gestört, was zu einem dauerhaft hohen Blutzuckerspiegel führt. Bei Diabetes Typ 2 wirkt das blutzuckersenkende Hormon Insulin nicht mehr ausreichend – es besteht eine Insulinresistenz. Menschen mit Diabetes Typ 1 können kein Insulin produzieren. Insulin ist unter anderem nötig, damit der Blutzucker in die Muskelzelle geschleust wird. Ohne Insulin kann der Blutzucker in Form von Glukose nicht in die Muskelzelle eintreten, weshalb der Blutzuckerspiegel erhöht bleibt – außer die Muskeln sind aktiv.

Bei Bewegung nimmt der Körper leichter und auch ohne die Hilfe von Insulin Blutzucker in die Zellen auf. Zudem steigert jede Muskelaktivität den Glukoseverbrauch, was ebenfalls zu einer Absenkung des Blutzuckerspiegels führt. Durch wiederkehrende, regelmäßige körperliche Aktivität festigen sich diese Effekte. Somit hat regelmäßiges Training einen medikamenten-ähnlichen Einfluss auf den Verlauf des Diabetes. Wiederkehrendes Training senkt nicht nur auf diese Weise den Blutzucker. Folgende Reparaturmechanismen lassen den Blutzucker kurz- und/oder langfristig senken [1, 2]:

• Steigerung der Insulinempfindlichkeit: Das Insulin wirkt besser.
• Zunahme der Insulinrezeptoren: Das Insulin bekommt mehr “Schlüssellöcher”, an denen es Blutzucker in die Zellen schleusen kann.
• Anregung des Energiestoffwechsels: Eine Gewichtsabnahme wird begünstigt, die sich positiv auf den Zuckerhaushalt auswirkt.

Regelmäßiger Sport und Bewegung bringen viele weitere positive Effekte für deine Gesundheit. Sie senken langfristig Blutdruck und Blutfettwerte und schützen damit vor Schlaganfall und Herzinfarkt. Bewegung baut Stress ab und kann so deine mentale Gesundheit fördern. Dies sind nur einige Beispiele für die bedeutenden gesundheitlichen Effekten.

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Muskelaufbau bei Diabetes Typ 2

Durch Muskelaufbautraining wachsen unsere Muskeln. Kräftige Muskeln steigern die oben genannten Effekte von Bewegung auf den Blutzucker. Zudem kann das Training die Körperfettmasse verringern. Neben den positiven Effekten auf die Körperzusammensetzung und den Blutzucker, helfen starke Muskeln im Alter möglichst fit und mobil zu bleiben. Sie schützen zudem durch die Ausschüttung von heilsamen Botenstoffen (sogenannte Myokine) vor diversen Erkrankungen.

Muskeln kannst du durch Krafttraining aufbauen. Beim Krafttraining führst du Übungen gegen einen Widerstand aus. Die Schwerkraft, extra Gewichte oder andere Widerstandsformen wie Gymnastikbänder können das Mittel der Wahl sein. Krafttraining kannst du zu Hause, in einem Fitnessstudio oder auch draußen, mit oder ohne Hilfsmittel wie Bänke oder Trimm-Dich-Pfade ausführen.

Welcher Sport ist bei Diabetes geeignet, welcher nicht?

Ausdauer- und Krafttraining eignen sich, um von den oben genannten gesundheitlichen Effekten zu profitieren. Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sollten dabei nicht mehr als 2 Tage liegen, damit der Blutzuckerspiegel langfristig gesenkt wird. Im Alter sollte zusätzlich die Koordination – also z. B. das Gleichgewicht oder die Reaktionsschnelligkeit durch Training gefördert werden. [1]

Alle Sportarten, die diese Trainingsmethoden beinhalten, sind für Menschen mit Diabetes geeignet. Das sind zum Beispiel:

• Sportarten an der frischen Luft: (Nordic) Walking, Rad fahren, Joggen, Wandern, Skilanglauf, Inline-Skaten, Outdoor-Gruppensport, Tischtennis, Trimm-Dich-Pfade
• Sportarten im Wasser: Schwimmen oder Aqua-Fitness
• Sportarten drinnen: Gerätetraining im Fitnessstudio, Fitness- und Gesundheitskurse, Spielsportarten

Das Wichtigste bei der Sportartwahl ist, dass es Spaß bringt und/oder guttut. Vorsicht ist bei Aktivitäten fernab der Zivilisation und ohne Zugang zu Nahrungsmitteln (z. B. Tauchen oder Fallschirmspringen) geboten. Bei einer Unterzuckerung kann niemand Hilfe leisten. Auch eventuelle Beeinträchtigungen wie z. B. an Augen oder Füßen durch Diabetes-Begleiterkrankungen sollten mit der behandelten Arztpraxis besprochen werden.

Unterzuckerung durch Sport

Abhängig von der Diabetes-Therapie fällt das Risiko für eine Stoffwechselentgleisung, z. B. einer Unterzuckerung beim Sport aus. Menschen mit Diabetes Typ 2, die nicht insulinpflichtig sind, haben ein sehr geringes Risiko zu unterzuckern. Diabetiker:innen, die Insulin spritzen oder bestimmte blutzuckersenkende Tabletten nehmen, müssen ihre Blutzuckerwerte im Blick behalten, um das Risiko einer Unterzuckerung beim Sport zu verringern. Eine Unterzuckerung kann auch noch Stunden nach der Sporteinheit auftreten. [3]

Insulinpflichtige Diabetiker:innen müssen wissen, wie sich eine drohende Unterzuckerung ankündigt und wie sie ihren Blutzuckerspiegel schnell anheben können. Die Menge an gespritztem Insulin muss an die körperliche Aktivität angepasst werden. Sprich mit deiner behandelnden Diabetespraxis, bevor du deine sportlichen Aktivitäten steigerst.

Unterzuckerung beim Sport vorbeugen

Das kannst du tun, um einer Unterzuckerung beim Sport vorzubeugen:

• Kenne deine Blutzuckerwerte – insbesondere vor, während und nach dem Sport
• Habe immer etwas Notfallzucker, der schnell ins Blut geht, in greifbarer Nähe, z. B. Traubenzucker oder Fruchtsäfte.
• Informiere dein Umfeld über Handlungsmöglichkeiten. Wenn es dir unangenehm vor der ganzen Gruppe ist, dann z. B. nur deine:n Übungsleiter:in.
• Höre auf deinen Körper und ignoriere die Anzeichen einer Unterzuckerung nicht. Das ist kein Zeichen von Schwäche, wenn du eine Einheit wegen deines Blutzuckers unter-/abbrechen musst.

Blutzuckerwerte beim Sport

Da Sport den Blutzuckerwert beeinflusst, sollte abhängig von der Diabetes-Therapie und der geplanten Aktivität der Blutzuckerspiegel beim Sport regelmäßig kontrolliert werden. Liegt der Wert unter 90 mg/dl (5,0 mmol/l) oder über 270 mg/dl (15 mmol/l) sollte zunächst nicht mit Sport begonnen werden. Auch nach dem Sport sollte der Blutzucker bei insulinpflichtigen Diabetiker:innen regelmäßig gemessen werden. Denn auch hinterher besteht das Risiko einer Unterzuckerung. [4]

Die Blutzuckerwerte während und direkt nach dem Sport können unterschiedlich ausfallen. Abhängig von der Dauer und Intensität der Einheit sinkt der Blutzuckerspiegel stark oder erhöht sich sogar. Sportarten, die die Ausdauer trainieren, also eher länger und weniger intensiv sind, senken den Blutzucker. Kurze und intensive Einheiten wie High Intensive Intervall Training (hoch intensives Intervalltraining) lassen den Blutzucker vorübergehend ansteigen. Das liegt daran, dass der Körper abhängig von der Intensität unterschiedliche Energiequellen nutzt. [4]

Wie viel Sport bei Diabetes?

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt für Erwachsene bis 65 Jahre mindestens 150–300 Minuten Bewegung bei mittlerer Intensität pro Woche. Mittlere Intensität bedeutet, dass du während der Aktivität trotz beschleunigter Atmung noch reden kannst. Wenn du dich lieber bei höherer Intensität bewegst, reichen bereits 75–150 Minuten pro Woche aus. Ein möglicher Marker für hohe Intensität ist: Es ist so anstrengend und du bist so aus der Puste, dass du dich nicht mehr unterhalten kannst, ohne die Bewegung zu unterbrechen. [1, 5]

Gerade für Sporteinsteiger:innen machen sich die positiven Effekte auch schon bei weniger Bewegung bemerkbar. Es gilt der Grundsatz: Jede Bewegung zählt! Denn jede Muskelaktivität erhöht den Glukoseverbrauch und senkt den Blutzucker.

Zusätzlich zum Sport ist es wichtig, den Alltag so aktiv wie möglich zu gestalten. Alltagsbewegung trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel in Schach zu halten. Zu einem aktiven Alltag zählen z. B.:

• Treppensteigen statt die Rolltreppe oder den Aufzug zu benutzen – und wenn es nur ein Stockwerk ist
• mögliche Wege aktiv erledigen, also zu Fuß oder mit dem Rad, statt mit dem Auto
• Gartenarbeit
• Spazieren gehen
• das Auto weiter weg parken oder eine Haltestelle früher aussteigen

Zudem sollten lange Sitzperioden z. B. beim Arbeiten oder zu Hause auf der Couch regelmäßig unterbrochen werden. Das hilft nicht nur den Blutzucker zu senken, sondern beugt auch Rückenproblemen und Übergewicht vor. Stelle dir z. B. alle 30 Minuten einen Erinnerungswecker und stehe auf. [1]

Bewegung direkt nach dem Essen ist besonders vorteilhaft für Menschen mit Diabetes. So werden hohe Blutzuckerspitzen vermieden und die zugeführte Energie direkt wieder verbraucht. Das kann ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft oder auch eine kleine Bewegungseinheit mit Übungen sein. [6]

Häufig gestellte Fragen