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Diabetes vorbeugen: Maßnahmen zur Prävention

Diabetes mellitus Typ 2 entwickelt sich schleichend. Der Ausbruch der Erkrankung lässt sich jedoch manchmal aufhalten. Hier erfährst du, welche Maßnahmen du zur Vorbeugung von Diabetes Typ 2 ergreifen kannst.

Wie entsteht Diabetes?

Willst du einem Diabetes vorbeugen, ist es wichtig zu wissen, wie die Zuckerkrankheit entsteht und welche Risikofaktoren es gibt. Während der Typ-1-Diabetes auf einem autoimmun bedingten Insulinmangel beruht, ist bei dem Typ 2 eine Insulinresistenz ursächlich. Durch Kombination von Vererbung und individuellen Faktoren wie Übergewicht kann bei Typ 2 das Zusammenspiel von Insulinproduktion und Insulinempfindlichkeit aus dem Gleichgewicht geraten.

Wird nichts unternommen, um Diabetes zu verhindern, kommt es in der Folge zu erhöhten Blutzuckerwerten und klinischen Symptomen. Im Gegensatz zu Typ 1 besteht bei Typ-2-Diabetes die Möglichkeit, in die Entwicklung der Erkrankung einzugreifen und ein Management ohne Medikamente zu erreichen.

Körperzellen verwenden Glukose für die Energieversorgung. Für die Aufnahme der Glukose aus dem Blut ist der Botenstoff Insulin nötig. Insulin wirkt über spezifische Rezeptoren an den Zellen. Bei einer Insulinresistenz ist die Insulin-Insulinrezeptor-Interaktion gestört und somit auch die Glukoseaufnahme. Die Bauchspeicheldrüse reagiert zunächst mit einer erhöhten Insulinproduktion, was auf Dauer zu einer Erschöpfung der insulinproduzierenden ß-Zellen führen kann. Zur Prävention von Diabetes Typ 2 ist es entscheidend, die Blutzuckerwerte zu kontrollieren und zu normalisieren, um das Gleichgewicht von Insulinausschüttung und Insulinwirkung zu erhalten.

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Risikofaktoren für Diabetes mellitus Typ 2

Bei der Entwicklung von Typ-2-Diabetes spielen laut Studien diverse Faktoren eine Rolle. Neben einem genetisch bedingten Risiko können Umwelteinflüsse sowie eine ungünstige Lebensführung die Zuckerkrankheit auslösen. Als Ursache gelten entzündungsfördernde Botenstoffe, die im Körper freigesetzt werden und sich negativ auf Insulinempfindlichkeit und ß-Zellfunktion auswirken. [2]

Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes:

  • familiäre Vorbelastung
  • kalorienreiche Ernährung
  • Übergewicht mit hohem Anteil an viszeralem Fett
  • Bewegungsmangel
  • zu wenig Schlaf oder schlechte Schlafqualität
  • Feinstaub- oder Lärmexposition
  • Rauchen
  • mittleres Alter (45 oder älter)
  • Stress, Angstzustände oder Depression
  • Infektionen und chronische Entzündungen

Diagnose Diabetes und Krankheitsverlauf

Die Diagnose eines Diabetes erfolgt durch den Nachweis erhöhter Blutzuckerwerte. Ein Diabetes liegt vor, wenn der Nüchternblutzucker 126 mg/dl oder mehr beträgt. Prädiabetes ist durch Werte ab 110 mg/dl bis 125 mg /dl gekennzeichnet. Bei vielen Betroffenen sind leicht erhöhte Blutzuckerwerte über mehrere Jahre vorhanden, ohne dass sich Symptome zeigen. Das Risiko für eine Progression der Erkrankung zu einem klinisch manifesten (deutlich erkennbaren) Diabetes ist hoch. Zudem können auch leicht erhöhte Blutzuckerwerte bereits zu Schädigungen an Nerven und Gefäßen führen und damit typische Diabeteskomplikationen fördern.

Prävention von Diabetes

Da die Entstehung von Diabetes mellitus Typ 2 multifaktoriell geprägt ist und Ernährung, Aktivität und Lebenswandel einen großen Einfluss haben, ist eine Vorbeugung in gewissem Maße möglich. Bevor ein Diabetes manifest wird, kommt es zu einer Phase, die Mediziner:innen als Prädiabetes bezeichnen. Oft wird der leicht erhöhte Blutzucker bei einer Routineuntersuchung festgestellt. Krankheitssymptome sind noch nicht vorhanden oder minimal ausgeprägt. Liegt bei dir ein Risiko für die Erkrankung vor oder ist ein Prädiabetes diagnostiziert worden, hast du die Möglichkeit, das Fortschreiten der Erkrankung aufzuhalten. [1]

Maßnahmen zur Diabetes-Prävention:

  • Umstellung der Ernährung
  • Gewichtsreduktion bei Übergewicht
  • regelmäßige Bewegung
  • Verzicht auf Alkohol und Nikotin
  • Stress reduzieren
  • Blutzucker senken bzw. im Referenzbereich halten

Ernährungsumstellung

Ernährst du dich nicht bereits ausgewogen, ist eine Umstellung der Ernährung auf eine kalorienangepasste Diät angezeigt. Nicht nur der Blutzucker kann mit einem geeigneten Ernährungskonzept reguliert werden, auch wirkst du häufigen Komplikationen von Diabetes wie schweren Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegen. Eine passende Ernährung für Diabetiker:innen kann aus einer vollwertigen Mischkost bestehen.

Auch eine mediterrane oder eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise ist möglich. Entscheidend ist, den Kohlenhydratgehalt von Nahrungsmitteln richtig einzuschätzen und zu wissen, welchen Einfluss verschiedene Lebensmittel auf den Blutzucker haben. Ärzt:innen empfehlen in der Regel eine Ernährungsberatung, bei der individuelle Faktoren abgeklärt und Ernährungsgewohnheiten berücksichtigt werden.

Gewichtsreduktion

Den größten Einfluss bei der Vorbeugung von Diabetes Typ 2 hat die Gewichtsreduktion bei Übergewicht beziehungsweise die kalorienreduzierte Ernährung bei Normalgewichtigen. Insbesondere Bauchfett und Fetteinlagerungen in inneren Organen erhöhen das Risiko für Diabetes. Mit einer Ernährungsberatung und der Umstellung der Diät auf eine weniger energiedichte und dafür ballaststoffreiche Kost bietet sich die Chance auf einen kontinuierlichen Abbau von Körperfett.

Aktiver Lebensstil

Neben einer gesundheitsbewussten Ernährungsweise senken ein aktiver Lebensstil und regelmäßige ausdauernde Bewegung das Diabetesrisiko. Täglich mindestens 30 Minuten schweißtreibende sportliche Aktivität sind empfohlen und führen zu einer Veränderung der Insulinsensitivität um bis zu 15 Prozent [2]. Generell ist es vorteilhaft, wenn dein Alltag von Bewegung geprägt ist. Versuche in deiner Freizeit sowie während der Arbeitszeit möglichst viele Aufgaben im Stehen oder Gehen zu bewältigen.

Diabetes-Risiko senken: Alkohol- und Nikotinkonsum einschränken

Alkohol verfügt über eine hohe Energiedichte und führt schnell zu einer überhöhten Kalorienaufnahme. Er trägt zur Steigerung des Blutzuckers und zur Entwicklung einer Fettleber bei. Mit dem Trinken von Alkohol sowie durch Rauchen oder Passivrauchen gelangen organschädigende Substanzen in den Körper, die negative Auswirkungen auf Insulinempfindlichkeit und die Funktion der ß-Zellen haben. Entscheidest du dich für ein Leben als Nichtraucher, senkst du dein Diabetesrisiko um bis zu 50 Prozent.[3]

Für Erholung und ausreichend Schlaf sorgen

Stress und Schlafmangel lassen den Blutzucker ansteigen und beeinträchtigen die Insulinwirkung. Willst du einen Diabetes vermeiden, achte auf mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht und sorge für Erholungsphasen im Alltag. Yoga oder Pilates eigenen sich zum Beispiel gut, da du hier Bewegung mit Meditation verbindest.

Blutzucker präventiv kontrollieren

Willst du einem Diabetes Typ 2 vorbeugen, zeigen dir regelmäßige Blutzuckerkontrollen, wie sich deine Ernährungsumstellung und der aktive Lebensstil auswirken. Nicht nur mit Bewegung, sondern auch mit bestimmten Lebensmitteln kannst du deinen Blutzuckerspiegel aktiv senken. Normalisieren sich die Blutzuckerwerte und schaffst du es, sie langfristig unter Kontrolle zu halten, bist du auf dem richtigen Weg.

Häufige gestellte Fragen

Ist Diabetes heilbar?

Da bei einem Diabetes mellitus eine genetische Prädisposition eine große Rolle spielt, ist bisher keine Heilung möglich. Allerdings deuten Ergebnisse einer Studie darauf hin, dass eine Remission des Diabetes durch Gewichtsreduktion und einer angepassten Ernährung möglich ist [5]. Mit einer angepassten Ernährungs- und Lebensweise oder einer frühen medikamentösen Intervention lässt sich jedoch einem klinisch manifesten Typ-2-Diabetes vorbeugen. Auch die Remission (rückläufiges Verhalten) einer bereits bestehenden Erkrankung durch die Ernährungsstil- und Lebensstilmodifikation ist beschrieben.

Wie effektiv ist die Lebensstiländerung bei der Diabetes-Prävention?

Eine konsequente Änderung des Lebensstils kann einen langfristigen Schutz vor einem klinischen Diabetes bieten. Laut einer Studie lässt sich das Diabetesrisiko mit einem angepassten Ernährungs- und Aktivitätsverhalten um über 50 Prozent senken. Die Lebensstiländerung ist somit effektiver als die Einnahme oraler Antidiabetika (ca. 30 % Risikosenkung). [4]

Welche Interventionsmaßnahmen haben den größten Einfluss?

Den größten Einfluss bei der Prävention von Diabetes haben eine Gewichtsreduktion um fünf bis zehn Prozent, eine pflanzliche und ballaststoffreiche Ernährung sowie körperliche Aktivität von mindestens 30 Minuten täglich. Für Betroffene, die eine Lebensstiländerung nicht erreichen, kann eine medikamentöse Behandlung die Erkrankung hinauszögern. [1]

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