Glykämischer Index: Was bringt er wirklich?

Was ist der Glykämische Index?

Der Glykämische Index (GI) ist eine Zahl, die angibt, wie stark ein Lebensmittel (inkl. Getränke) den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Grundsätzlich treiben alle Kohlenhydrate wie zum Beispiel Zucker und Stärke den Blutzucker in die Höhe. Allerdings gibt es Unterschiede: Bei der gleichen Menge an Kohlenhydraten führen einige Lebensmittel zu einem steileren Blutzuckeranstieg als andere. Um diese Unterschiede deutlich zu machen, wurde der Begriff Glykämischer Index eingeführt: Je höher der GI, desto stärker und schneller steigt der Blutzuckerspiegel an [1].

Ein Beispiel: Eine Portion Linsen und Scheibe Weißbrot enthalten die gleiche Menge Kohlenhydrate. Trotz der identischen Kohlenhydratmenge lassen die Linsen (niedriger GI) deinen Blutzucker langsamer und gleichmäßiger ansteigen. Das Weißbrot (höherer GI) hingegen lässt ihn einen steilen Sprung nach oben machen. Siehe dazu folgende Abbildung:

Eigene Darstellung nach Strohm, D. (2013)

Warum ist der Glykämische Index wichtig?

Eine Ernährungsweise, die den Blutzucker viele Berg-und-Tal-Fahrten machen lässt, bringt verschiedene Risiken für die Gesundheit mit sich:

• Menschen mit Diabetes oder Diabetes-Vorstufen müssen ihren Blutzucker kontrollieren, um zu verhindern, dass Schäden im Körper entstehen. Die Wahl von Lebensmitteln mit einem niedrigen GI kann dabei helfen, den Blutzucker besser zu regulieren.
• Wer häufig Lebensmittel mit einem hohen GI isst, hat ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes. Eine solche Ernährung kann das Insulinsystem auf Dauer überlasten [2,3].
• Einige Studien deuten darauf hin, dass ein niedriger Glykämischer Index bei der Ernährung das Risiko für Herzkrankheiten reduzieren kann. Lebensmittel mit einem niedrigen GI könnten demnach helfen, die Blutfette und den Cholesterinspiegel zu verbessern und Entzündungen zu reduzieren [2,3,4]. Beides wirkt sich positiv auf die Herzgesundheit aus. Auch bei Krebserkrankungen wird ein Zusammenhang vermutet [3].
• Auch beim Abnehmen könnte es hilfreich sein, auf den GI zu achten. Denn Mahlzeiten mit einem niedrigen Glykämischen Index bewirken, dass du dich länger satt fühlst. Sie werden langsamer verdaut und ihre Kohlenhydrate langsamer in den Blutkreislauf aufgenommen. Ein hoher GI hingegen führt dazu, dass der Blutzuckerwert schnell ansteigt und auch schnell wieder abfällt. Die Folge sind Heißhungerattacken und das Bedürfnis nach häufigem Snacken zwischen den Mahlzeiten. Eine Ernährung, die vermehrt auf Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index setzt, kann also auch zu einem besseren Gewichtsmanagement beitragen [2,5]. 

Während der Zusammenhang bei Diabetes und Diabetesprävention erwiesen ist, muss man die Auswirkungen auf die anderen Erkrankungen und auf die Gewichtsabnahme aber mit Vorsicht genießen. Denn hier ist die Datenlage dünn und es muss noch mehr geforscht werden [2,3].

Was ist ein niedriger, was ein hoher Glykämischer Index? 

Die Glykämische-Index (GI)-Skala reicht von 0 bis 100. Sie misst, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Lebensmittel mit einem GI von 55 oder darunter gelten als niedrig. Sie führen zu einem sanfteren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Lebensmittel mit einem GI zwischen 56 und 69 werden als mittel eingestuft, und solche mit einem GI von 70 oder höher gelten als hoch.

Wie wird der Glykämische Index bestimmt?

Der Glykämische Index wird ermittelt, indem man einer Gruppe von Testpersonen ein Lebensmittel mit einer definierten Menge Kohlenhydraten (50 Gramm) zu essen gibt. Vor und nach dem Essen wird der Blutzuckerspiegel nach einem bestimmten Schema gemessen und so ein Blutzuckerprofil erstellt. Dieses wird üblicherweise mit dem Blutzuckerprofil von Traubenzucker in Beziehung gesetzt und daraus der GI berechnet. Traubenzucker (Glukose) geht direkt ins Blut, da er vom Körper nicht verdaut werden muss. Daher wird Traubenzucker oft als Referenz verwendet [1].

Glykämischer Index und Glykämische Last

Der Glykämische Index beschreibt, wie schnell die in einem Lebensmittel enthaltenen Kohlenhydrate ins Blut gehen. Er sagt aber nichts darüber aus, wie viele Kohlenhydrate darin enthalten sind. Dies spielt jedoch ebenfalls eine wesentliche Rolle bei der Beeinflussung des Blutzuckerspiegels. 

Um sowohl die Geschwindigkeit der Kohlenhydrat-Aufnahme als auch ihre Menge zu berücksichtigen, wird die Glykämische Last (GL) herangezogen:

Glykämische Last = Glykämischer Index x Kohlenhydrate pro Portion in g : 100

Ein Beispiel: Wassermelone hat in etwa den gleichen GI-Wert wie Weißbrot, ungefähr 75-80. 

Glykämische Last von Weißbrot (GI = 75) x 49g Kohlenhydrate pro Portion : 100 = 37

Glykämische Last von Wassermelone (GI = 80) x 8g Kohlenhydrate pro Portion : 100 = 6

Eine Portion Weißbrot enthält jedoch viel mehr Kohlenhydrate als eine Portion Wassermelone. Die GL gibt das wieder: Sie ist beim Brot deutlich größer als bei der Wassermelone [8]. Die GL ist also besser geeignet, wenn du Lebensmittel miteinander vergleichen willst. Auch bei der Glykämischen Last unterscheidet man die Kategorien niedrig, mittel und hoch:

• Niedrige GL: 10 oder weniger
• Mittlere GL: 11 bis 19
• Hohe GL: 20 oder mehr

Diese Faktoren beeinflussen den Glykämischen Index

Der GI hängt zunächst von der Art der Kohlenhydrate ab. So werden z. B. Stärke und Zucker unterschiedlich schnell abgebaut und wirken sich damit unterschiedlich auf den Verlauf des Blutzuckerspiegels aus. Aber auch weitere Faktoren spielen eine Rolle, etwa die Zubereitungsart und der Verarbeitungsgrad: So haben gekochte Kartoffeln einen anderen GI als gebackene Kartoffeln. Bei Früchten kommt es unter anderem auf den Reifegrad an. Ein hoher Ballaststoffgehalt verlangsamt die Verdauung, sodass der Blutzuckeranstieg abgeschwächt wird. Ähnlich sieht es bei Lebensmitteln mit hohem Fett- oder Proteingehalt aus, da sie die Magenentleerung verzögern [2].

Darüber hinaus gibt es auch Unterschiede von Mensch zu Mensch. Und auch Aspekte wie vorangegangene Mahlzeiten, Bewegung, die Tageszeit, Stress und Schlaf können sich auf die Kohlenhydrat-Verwertung in deinem Körper auswirken. All diese Faktoren fließen nicht in den GI-Wert mit ein. Deshalb darf man ihn auch nur als groben Anhaltspunkt zur Orientierung sehen. In Wirklichkeit ist es komplizierter.

Ausgewählte Beispiele für Lebensmittel mit hohem, mittlerem und niedrigem Glykämischen Index/ glykämischer Last (je nach Zubereitung, Reife und Sorte können die Werte variieren) [9]: 

So helfen dir Glykämischer Index und Glykämische Last

Wenn du dein Gewicht reduzieren oder halten willst und dich generell gesund ernähren möchtest, kann es sinnvoll sein, auf GI und GL zu achten. 

1. Baue viele Lebensmittel mit niedrigem GI und GL in deine Ernährung ein: Bevorzuge Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Obst und Gemüse. Sie lassen deinen Blutzuckerspiegel sanft ansteigen [6,7].
2. Genieße Lebensmittel mit hohem GI- und GL-Wert wie Weißmehlprodukte, Süßigkeiten, Fast Food und Kuchen nur in Maßen oder streiche sie ganz von deinem Speiseplan. Das kann dir dabei helfen, Blutzuckerspitzen und damit Heißhungerattacken und häufiges Snacken zu vermeiden.
3. Achte auf Portionsgrößen: Auch Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index können eine hohe Kaloriendichte haben.
4. Kombiniere klug: Wenn du Lebensmittel mit hohem GI essen möchtest, iss dazu Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, Eiweiß oder gesunden Fetten sind. So dämpfst du den Blutzuckeranstieg ab.

Diese Rückschlüsse solltest du nicht aus dem Glykämischen Index ziehen

Wie bereits erwähnt, ist der GI von vielen weiteren Faktoren abhängig. Zudem gibt es keine Hinweise darauf, dass Diäten wie die Glyx-Diät, die den GI in den Mittelpunkt stellen, Vorteile beim Abnehmen bringen. Folgendes solltest du dir in puncto GI vor Augen führen:

1. Nicht alle Lebensmittel mit niedrigem GI sind gesund: Einige Lebensmittel können einen niedrigen GI haben, aber reich an gesättigten Fetten, Kalorien oder Salz sein. Das gilt vor allem für stark verarbeitete Produkte [8].
2. Ein hoher Glykämischer Index bedeutet nicht automatisch ungesund: Lebensmittel mit einem hohen GI können wichtige Nährstoffe enthalten und in einer ausgewogenen Ernährung ihren Platz haben. Zum Beispiel haben einige Früchte einen relativ hohen GI, bieten aber auch Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
3. GI ist nicht der einzige Faktor, der zählt: Die Gesamternährung und der Kontext, in dem Lebensmittel gegessen werden, spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. Die Kombination von Lebensmitteln in einer Mahlzeit kann den Gesamt-GI der Mahlzeit beeinflussen. Eiweiß, Fett und Ballaststoffe können die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen und somit die Blutzuckerreaktion abschwächen.

Sieh den GI als eines von vielen Werkzeugen, das dir dabei helfen kann, gesunde Ernährungsentscheidungen zu treffen. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Abwechslung ist der Schlüssel zu einer guten Gesundheit.